Método noruego 4×4: mejora tu capacidad aeróbica en 8 semanas

## Entrenamiento de media hora que mejora la salud y la longevidad

Un programa de entrenamiento de solo treinta minutos ha logrado captar la atención tanto de entusiastas del ejercicio como de profesionales de la salud. Este método, que promete mejorar la condición física y promover una vida más larga, ha sido reconocido por su sencillez y efectividad.

Se trata del conocido como método noruego 4×4, un protocolo de intervalos de alta intensidad respaldado científicamente. Según la revista *Women’s Health*, está recomendado tanto para deportistas experimentados como para quienes buscan optimizar su salud cardiovascular y aumentar su VO2 máximo, un indicador clave de la capacidad aeróbica y la longevidad.

## Origen y estructura del método 4×4

El método noruego 4×4 surge a partir de investigaciones realizadas por los profesores Ulrik Wisløff, Jan Helgerud y Jan Hoff. Estos científicos diseñaron este sistema con el objetivo de maximizar la eficiencia del entrenamiento cardiovascular. Consiste en realizar cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno, trabajando entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima.

Este esquema ha sido validado por estudios que indican que, tras ocho semanas de práctica con tres sesiones semanales, puede incrementar el VO2 máximo en un 13%. Aunque los resultados varían según cada individuo, los investigadores destacan que este método resulta útil tanto para la población general como para atletas, y tiene un impacto positivo en la salud y el rendimiento físico.

## Evidencia científica del método

Un estudio reciente publicado en *Frontiers in Public Health* aporta evidencia adicional sobre la eficacia de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, incluyendo el modelo noruego 4×4. Los autores señalan que estos protocolos ofrecen beneficios significativos para la salud cardiometabólica y la eficiencia en la utilización del oxígeno, incluso en adultos previamente sedentarios.

Este tipo de entrenamiento mejora la función cardiovascular y aumenta la capacidad aeróbica, reforzando su potencial como herramienta para promover una vida más saludable. La evidencia científica respalda la idea de que, con solo tres sesiones semanales, se pueden obtener mejoras notables en la salud cardiovascular.

## ¿Qué es el VO2 máximo y por qué es importante?

El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, mide la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Este valor refleja la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio, así como la eficiencia con la que corazón, pulmones y músculos aprovechan el oxígeno disponible.

Se considera el estándar de oro para evaluar la capacidad aeróbica. Una revisión publicada en *Frontiers in Bioscience-Landmark*, citada por *Women’s Health*, concluye que niveles elevados de VO2 máximo están asociados con un menor riesgo de mortalidad, resaltando la importancia de este indicador para la salud y la longevidad.

## Cómo implementar el método 4×4 en la rutina

Para quienes desean incorporar el método noruego 4×4 en su rutina, el protocolo recomienda comenzar con una fase de calentamiento de diez minutos de baja intensidad, que puede incluir trote suave y estiramientos dinámicos.

Luego, se realizan cuatro intervalos de cuatro minutos cada uno, en los que se elige una actividad cardiovascular como correr, nadar, remar, andar en bicicleta o ejercicios intensos con el propio peso corporal. Durante estos intervalos, la intensidad debe mantenerse entre el 85% y el 95% de la frecuencia cardíaca máxima, para maximizar los beneficios del entrenamiento.