Ejercita esta zona clave que representa el 68% de tu masa muscular

Incorporar una rutina de ejercicio regular, que combine tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza, es esencial para mantener una buena salud general. En Perú, el Ministerio de Salud (Minsa) destaca que la actividad física fortalece no solo el cuerpo, sino también la salud mental, y recomienda que los adultos realicen al menos 30 minutos diarios de ejercicio de fuerza enfocado en el tren inferior.

Por otra parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la inactividad física es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades no transmisibles, como hipertensión, diabetes y afecciones cardiovasculares. La práctica constante ayuda a reducir estos riesgos y a mejorar la calidad de vida.

Cuando el tiempo para ejercitarse es limitado, resulta estratégico priorizar las zonas del cuerpo que generan un mayor impacto en la masa muscular total y en los beneficios funcionales. Entre ellas, destacan las piernas, que representan una parte significativa de la musculatura corporal y desempeñan un papel fundamental en movilidad, metabolismo y salud general.

Los músculos de las extremidades inferiores, como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos, constituyen una porción importante de la masa muscular esquelética. Diversos estudios han establecido que la masa muscular de las piernas está estrechamente relacionada con la fuerza funcional, el rendimiento físico y la prevención de caídas en adultos mayores. Por ello, entrenar las piernas no solo favorece el crecimiento muscular local, sino que también impacta positivamente en el metabolismo basal, la estabilidad y la capacidad funcional diaria. Ignorar esta zona puede limitar el potencial de mejora y dejar de lado beneficios clave para la salud.

• Entrenamiento de fuerza específico: Prioriza ejercicios compuestos que involucren varias articulaciones y grupos musculares, como sentadillas, prensa de piernas, zancadas y peso muerto rumano. Estos movimientos estimulan mayor activación muscular y favorecen la hipertrofia.
• Carga progresiva: Incrementa gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen de entrenamiento para promover adaptaciones musculares continuas, esenciales para ganar masa muscular.
• Frecuencia adecuada: Entrenar las piernas 1-2 veces por semana con intensidad moderada a alta proporciona estímulo suficiente y permite la recuperación necesaria.
• Variación y rango completo de movimiento: Incluye diferentes variantes de ángulo, como zancadas laterales, step-up, sentadillas con barra y prensa inclinada, asegurando trabajar desde el rango completo para maximizar los beneficios.
• Recuperación y nutrición: Consumir proteínas en cantidad adecuada, dormir bien y permitir tiempo de recuperación son fundamentales para que el entrenamiento se traduzca en ganancia muscular efectiva.
• Complementar con cardio moderado: La actividad cardiovascular favorece la salud cardiovascular y la circulación, pero debe integrarse sin afectar la recuperación de la fuerza.