Desde relajación profunda hasta respiración 4-7-8: las estrategias más efectivas para dormir mejor

Dormir bien se ha convertido en un desafío cotidiano para millones de personas. La dificultad para conciliar el sueño no solo afecta el bienestar inmediato, sino que también puede desencadenar consecuencias psicológicas y fisiológicas, como fatiga constante, irritabilidad, disminución del rendimiento y concentración, así como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

Ante este panorama, diversos estudios científicos y expertos han validado métodos efectivos para ayudar a quienes buscan mejorar su descanso.

El primer paso para abordar el insomnio es revisar tres factores clave: la higiene del sueño, el ambiente del dormitorio y las actividades diarias.

En ese tono, mantener horarios regulares, evitar estimulantes y crear un entorno adecuado para el descanso son recomendaciones esenciales. Sin embargo, cuando estas medidas no son suficientes, existen técnicas específicas que pueden marcar la diferencia.

Una de las estrategias más populares y efectivas es el método militar, descrito en el libro Relax and Win: Championship Performance (1981) por Lloyd Bud Winter y recuperado por la escritora Sharon Ackman.

Esta técnica fue desarrollada durante la Segunda Guerra Mundial para ayudar a los aviadores de la escuela de pre-vuelo de la Marina de Estados Unidos. Consiste en una secuencia de relajación muscular y mental que, tras seis semanas de práctica, logró un índice de éxito del 96% en condiciones adversas, como después de consumir café o bajo ruidos fuertes. Aunque la evidencia científica directa sobre su efectividad es limitada, muchos usuarios aseguran que sus resultados son notables.

El procedimiento comienza con la relajación total del rostro, incluidos los músculos de la boca. Luego, se bajan los hombros y se dejan caer las manos a los lados del cuerpo. Se exhala profundamente para relajar el pecho, seguido por la relajación de las piernas, muslos y pantorrillas.

El siguiente paso consiste en despejar la mente durante 10 segundos, visualizando una escena tranquila. Si la mente sigue activa, se recomienda repetir mentalmente la frase “no pienses”. Al finalizar el proceso, el sueño debería llegar.

Otra estrategia recomendada es la respiración 4-7-8, desarrollada por el doctor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard. Inspirada en ejercicios de pranayama, esta técnica busca inducir un estado de relajación profunda a través del control de la respiración.

El procedimiento consiste en colocar la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes superiores, exhalar completamente por la boca, inhalar por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración durante siete segundos y exhalar por la boca durante ocho segundos. Este ciclo debe repetirse cuatro veces.

El doctor Weil asegura que, con la práctica constante, es posible alcanzar un estado de relajación que permite dormir “casi inmediatamente”.

Además, recomienda realizar este ejercicio tumbado boca arriba para facilitar la respiración. Esta técnica también tiene beneficios adicionales, como la mejora de la presión arterial y los procesos digestivos.

A continuación, otras cinco técnicas adicionales, recopiladas por la BBC News, basadas en la experiencia del médico y periodista Michael Mosley, las cuales no solo son sencillas, sino que están científicamente respaldadas y se pueden implementar fácilmente en la rutina diaria.

1. Respiración lenta y profunda. Una de las recomendaciones es practicar la respiración lenta y profunda, lo que ayuda a reducir la actividad del locus coeruleus, una región del cerebro responsable de la liberación de la hormona noradrenalina, que mantiene al cerebro en estado de alerta. Al reducir la velocidad de la respiración, se favorece la relajación.
2. Exposición a la luz natural. Levantarse la misma hora todos los días y exponerse a la luz natural ayuda a sincronizar el reloj biológico. La luz matutina detiene la producción de melatonina, la hormona del sueño, y activa el núcleo supraquiasmático, el “reloj maestro” del cerebro. Este proceso prepara al cuerpo para descansar por la noche.
3. Control de estímulos. Otra recomendación es utilizar la cama solo para dormir. Si no se puede conciliar el sueño, se debe salir de la cama y realizar una actividad tranquila. Esta estrategia, conocida como control de estímulos, busca asociar la cama únicamente con el descanso, evitando que se convierta en un lugar de frustración.
4. El calor como señal para dormir. Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a dormir más rápido, ya que el calor dilata los vasos sanguíneos de manos y pies, lo que facilita la pérdida de calor corporal y provoca una disminución de la temperatura central, enviando una señal al cuerpo para dormir.
5. Escuchar las señales del cuerpo. Finalmente, se recomienda escuchar las señales del cuerpo en lugar de obsesionarse con la cantidad exacta de horas de sueño. Aunque se considera que ocho horas son ideales, las necesidades varían entre personas y a lo largo de la vida. La profesora Nicole Tang, de la Universidad de Warwick, sugiere no mirar el reloj durante la noche y confiar en las señales naturales del cuerpo.