¿Cómo influye la hora de comer en el peso y la calidad del sueño? Expertos advierten sobre el riesgo de cenar en exceso y destacan la importancia del equilibrio calórico

El impacto del horario de comida en el metabolismo y el peso

La discusión sobre si cenar tarde en la noche favorece el aumento de peso continúa generando inquietud entre expertos y consumidores. La duda principal radica en si consumir la mayor parte de las calorías en las horas nocturnas afecta el metabolismo y la salud. Según una publicación de Popular Science y la opinión de la nutricionista Melissa Mroz-Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, el momento en que se ingieren los alimentos, junto con el tipo y los hábitos alimenticios, son factores clave para entender este fenómeno.

Importancia del equilibrio calórico y estudios científicos

Mroz-Planells advierte sobre los riesgos de concentrar la ingesta calórica en la noche, ya que puede llevar a exceder las necesidades energéticas del cuerpo. Sin embargo, enfatiza que el factor determinante para el aumento de peso es el balance calórico: consumir más calorías de las que se gastan en un día, sin importar el horario, resulta en aumento de peso. Este principio se refuerza con un análisis publicado en JAMA Network Open, que revisó 29 estudios clínicos en adultos. Los resultados mostraron que quienes consumen la mayor parte de sus calorías en la primera mitad del día tienden a perder peso y mejorar su salud metabólica, incluso sin reducir la cantidad total de alimentos.

## La influencia de los antojos nocturnos y recomendaciones saludables

Por otro lado, los antojos nocturnos suelen estar relacionados con el cansancio y la búsqueda de recompensas inmediatas, llevando a elecciones que incluyen dulces, snacks o helados. Mroz-Planells explica que estos impulsos pueden hacer que se ingieran más calorías que si la comida se hubiera realizado antes. Para evitar excesos, recomienda optar por refrigerios saludables como frutas, yogur con frutos rojos o alimentos ricos en proteínas y fibra. La clave está en elegir porciones pequeñas y evitar ultraprocesados y dulces, ya que estas decisiones ayudan a mantener el control energético y evitan el aumento de peso.

El reloj biológico y la crononutrición

Expertos explican que el momento en que se come influye en el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula funciones esenciales según los ciclos de luz y oscuridad. Durante el sueño, el metabolismo y la digestión disminuyen, lo que reduce la eficiencia en el uso de la energía proveniente de los alimentos ingeridos en horas tardías. La crononutrición es una rama en crecimiento que estudia cómo el horario de las comidas afecta al metabolismo, la calidad del sueño y la regulación hormonal. Seguir un patrón de alimentación alineado con estos relojes biológicos, como desayunar temprano y cenar ligero, favorece la digestión y el aprovechamiento de la energía.

Una estrategia ampliamente estudiada para mejorar el control del peso es el ayuno intermitente, que consiste en limitar la ventana de ingesta de alimentos a ciertas horas del día, priorizando las primeras horas para comer. Este método ayuda a sincronizar la alimentación con el ritmo circadiano y puede potenciar los beneficios metabólicos, además de facilitar la pérdida de peso y mejorar la calidad del sueño.