¡Alerta! La clave para potenciar tu salud y fuerza está en tu plato: la creatina, esencial en alimentos de origen animal, podría ser la diferencia entre estar débil o imparable

La importancia de la creatina en la salud y el rendimiento físico

La creatina es un compuesto fundamental para la generación de energía y el fortalecimiento muscular. Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carnes y pescados. Según estudios publicados en VeryWell Health y otras investigaciones, incorporar productos cárnicos y marinos en la dieta es crucial para quienes desean mejorar su rendimiento físico y mantener una buena salud en general.

Aunque el cuerpo produce pequeñas cantidades de creatina de forma natural, la mayor parte de este compuesto llega a través de la alimentación. Por ello, una correcta elección de alimentos puede influir significativamente en los niveles musculares de creatina, beneficiando tanto la energía como la recuperación muscular.

Funciones y beneficios de la creatina en el organismo

La creatina desempeña un papel clave en el funcionamiento de los músculos y el cerebro. Se almacena principalmente en los músculos esqueléticos y participa en la regeneración del adenosín trifosfato (ATP), la molécula que suministra energía durante la contracción muscular. Esto la hace indispensable para actividades físicas intensas y para el correcto funcionamiento cognitivo.

Además, la creatina también se encuentra en tejidos como el corazón y el cerebro, lo que amplía su relevancia más allá del rendimiento deportivo. Según un estudio de Frontiers in Nutrition (2025), el organismo recambia entre 2 y 4 gramos de creatina diariamente. La mitad de esta cantidad se sintetiza de forma natural en órganos como el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de aminoácidos específicos, mientras que el resto debe obtenerse a través de la dieta.

Impacto de la ingesta insuficiente y recomendaciones

La falta de un aporte adecuado de creatina puede reducir las reservas musculares y disminuir la capacidad del cuerpo para regenerar ATP durante esfuerzos intensos. Esto puede traducirse en menor rendimiento físico y dificultades en funciones cognitivas que también dependen de este compuesto energético.

La recomendación de VeryWell Health es consumir entre tres y cinco gramos de creatina al día para mantener los niveles adecuados en los músculos y promover la salud general. Para quienes consumen una dieta rica en proteínas animales, cumplir con esta cantidad suele ser sencillo. Sin embargo, deportistas, vegetarianos y veganos pueden tener niveles más bajos de creatina muscular y, en estos casos, la consulta con un profesional de la salud resulta fundamental para determinar si es necesario el uso de suplementos.

Una revisión publicada en Nutrients (2024) confirma que vegetarianos y veganos presentan reservas de creatina más bajas en comparación con los omnívoros. La suplementación con creatina monohidrato, en dosis de 3 a 5 gramos diarios, ha demostrado no solo restaurar estas reservas, sino incluso superarlas en algunos casos, mejorando el rendimiento y la función muscular y cognitiva.

Relevancia clínica y recomendaciones finales

El corazón también utiliza creatina como reserva energética para sostener su actividad. Por ello, mantener niveles adecuados de este compuesto puede tener beneficios en la salud cardiovascular y en el funcionamiento de órganos vitales.

Es importante destacar que el consumo de suplementos de creatina debe ser evaluado con un profesional, especialmente en deportistas o personas con dietas restrictivas. La ingesta diaria recomendada, que oscila entre tres y cinco gramos, es suficiente para la mayoría de los adultos y puede lograrse a través de una dieta equilibrada o con suplementación controlada.

En definitiva, la creatina no solo es un aliado para mejorar el rendimiento físico, sino también un componente esencial para la salud cerebral y cardiovascular. Su adecuada ingesta, ya sea mediante alimentos o suplementos, puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida.