Alimentos clave para mantener energía durante la jornada laboral

Mantener una alimentación saludable durante la jornada laboral representa un desafío constante para millones de trabajadores, independientemente de si desempeñan sus funciones en una oficina, en un entorno físico exigente, en casa, en turnos rotativos o mientras cuidan a sus hijos o estudian. La tentación de optar por comidas rápidas y poco nutritivas, la falta de tiempo y la escasa planificación son algunos de los principales obstáculos que enfrentan quienes buscan cuidar su salud en medio del ajetreo diario.

No obstante, existen estrategias prácticas que, adaptadas a cada rutina, pueden marcar una gran diferencia en el bienestar general. Según un informe de la American Heart Association, la clave está en la planificación consciente y en la elección de snacks y comidas equilibradas que aporten energía sostenida y ayuden a prevenir problemas de salud a largo plazo.

Una de las recomendaciones más efectivas es preparar los alimentos en casa. Aprovechar las sobras de la cena, por ejemplo, convertir un pollo asado en una ensalada con vegetales frescos o reutilizar carne picada en tostadas integrales son opciones sencillas y saludables. Además, llevar comida desde casa permite controlar los ingredientes y evitar las tentaciones de productos ultraprocesados que abundan en las máquinas expendedoras o cafeterías.

En cuanto a los snacks, opciones como frutos secos con frutas deshidratadas, pimientos con salsa de palta, garbanzos asados o yogur bajo en grasa son altamente recomendables. Estos alimentos aportan fibra, proteínas y grasas saludables, ayudando a mantener la sensación de saciedad entre comidas y reducir el consumo impulsivo de productos poco nutritivos.

Para mejorar aún más la alimentación, expertos sugieren limitar el consumo de azúcar añadido a un máximo de 6 cucharaditas (25 gramos) diarias para las mujeres y 9 cucharaditas (37,5 gramos) para los hombres, además de reducir la ingesta de sodio a menos de 2.300 miligramos por día, con una meta ideal de 1.500 miligramos para la mayoría de los adultos. Optar por agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas, y preparar el café con poca azúcar y leche descremada puede marcar una diferencia significativa en la salud cardiovascular.

Para quienes pasan largas horas en una posición sedentaria, es fundamental planificar las comidas y meriendas de manera que se ajusten a horarios cambiantes. La recomendación de Healthy Food es calcular la cantidad necesaria de alimentos para el día y llevarlos preparados: fruta, vegetales, carbohidratos integrales y proteínas magras como pollo, pescado, tofu, huevos o legumbres. Los lácteos bajos en grasa, como yogur o queso reducido en grasa, también son opciones recomendables.

En caso de salir a comer fuera, la American Heart Association aconseja elegir platos al vapor o a la plancha, solicitar porciones pequeñas acompañadas de ensaladas o verduras y preferir agua en lugar de bebidas alcohólicas o azucaradas. Revisar la información nutricional de los menús ayuda a mantener un equilibrio adecuado.

Para los trabajadores por turnos, la clave está en no obsesionarse con las horas exactas de las comidas, sino en asegurar que las necesidades nutricionales se cubran en un período de 24 horas. Un esquema sugerido incluye un desayuno con cereal y leche descremada, una comida ligera como cuscús con pollo y ensalada, y una comida principal con pasta, verduras o pescado.

Asimismo, quienes realizan labores físicas necesitan una alimentación que proporcione energía sostenida. Preparar una heladera portátil con agua, frutas, un almuerzo nutritivo y snacks saciantes como huevos duros, frutos secos sin sal, palomitas naturales, barritas de cereal y yogur bajo en grasa puede ser la clave para mantener niveles de energía adecuados durante toda la jornada laboral.

Adoptar estos hábitos no solo ayuda a mantener la energía y la concentración, sino que también contribuye a prevenir enfermedades relacionadas con una mala alimentación, promoviendo una vida laboral más saludable y equilibrada.