Beneficios del entrenamiento matutino y consejos para mantenerlo

Hacer ejercicio por la mañana: una estrategia efectiva para mejorar la salud y la constancia

Cada día, muchas personas enfrentan la dificultad de encontrar tiempo para ejercitarse, ya sea por falta de horarios libres, cansancio o imprevistos. Sin embargo, estudios recientes sugieren que realizar actividad física en las primeras horas del día puede ofrecer beneficios significativos, tanto en el control del peso como en la mejora del bienestar emocional.

Diversas investigaciones muestran que las rutinas matutinas tienden a ser más sostenibles a largo plazo. La razón principal es que, antes de que las responsabilidades diarias—como el trabajo, la escuela o las tareas domésticas—interfieran, las personas tienen más probabilidades de cumplir con su plan de ejercicio. En particular, un estudio publicado en la revista *Obesity* analizó datos de casi 5,300 adultos estadounidenses y encontró que quienes entrenaban entre las 7 y las 9 de la mañana presentaban un índice de masa corporal (IMC) más bajo en comparación con quienes realizaban ejercicio en otros horarios.

El profesor Tongyu Ma, responsable del estudio y experto en fisiología del ejercicio en la Universidad Franklin Pierce, explica que estos individuos registran en promedio una IMC dos puntos menor y una circunferencia abdominal 1.5 pulgadas más corta si ejercitan temprano en el día. Además, hacer ejercicio en ayunas, común en las rutinas matutinas, puede favorecer la quema de grasa, ya que el cuerpo, al estar en un estado de baja energía tras el ayuno nocturno, recurre a los lípidos como fuente principal de energía.

El reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, regula funciones esenciales como el sueño, la temperatura corporal y la secreción hormonal. Durante las primeras horas, el cuerpo libera cortisol, la hormona que ayuda a despertarse y estar alerta. Para adaptarse a estos cambios, expertos recomiendan ajustar paulatinamente los horarios de sueño y despertar, evitando cambios bruscos que puedan alterar los niveles hormonales.

Incorporar el ejercicio en la mañana también puede potenciar el estado de ánimo y la cognición. La actividad física activa la liberación de endorfinas, dopamina y norepinefrina, neurotransmisores vinculados al bienestar emocional y la atención. Diversos estudios sugieren que entrenar temprano puede mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento cognitivo en general.

Para facilitar el hábito, los especialistas aconsejan preparar la ropa y los accesorios de entrenamiento la noche anterior, incluso dormir con la ropa deportiva si eso ayuda a reducir las excusas. Colocar la alarma lejos de la cama obliga a levantarse y evita volver a dormir, mientras que evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir favorece un descanso de mejor calidad.

El proceso de instaurar una rutina requiere constancia y paciencia. Según un estudio del *European Journal of Social Psychology*, un hábito puede tardar entre 18 y 254 días en consolidarse, con un promedio de 66 días. Es importante no obsesionarse con el rendimiento, sino centrarse en la regularidad y en disfrutar del proceso. Escuchar música o podcasts durante el ejercicio puede hacerlo más placentero, y aceptar que algunos días se puede fallar ayuda a mantener la motivación a largo plazo.

Por último, mantener los horarios de descanso y ejercicio de manera constante, incluso los fines de semana, refuerza el ritmo circadiano y evita retrocesos. Con perseverancia, en poco tiempo, levantarse y ejercitarse temprano se convertirá en una parte natural de la rutina diaria, mejorando la salud física y emocional de manera significativa.