Cantidad de fibra recomendada para proteger la salud cardiovascular

## La importancia de la fibra dietética en la salud

La fibra dietética desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, el control metabólico y la salud digestiva. Aunque suele recibir menos atención que otros componentes de la dieta, como las proteínas, su impacto en el bienestar general está respaldado por décadas de investigación científica. Además, aumentar su consumo resulta sencillo mediante pequeños cambios en la alimentación diaria.

## Tipos y funciones de la fibra

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal. Se divide en dos grandes grupos: fibra soluble e insoluble, cada una con funciones específicas en el organismo. La fibra insoluble, presente en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales, ayuda a aumentar el volumen de las heces y favorece la sensación de saciedad, contribuyendo a mantener la regularidad intestinal.

Por otro lado, la fibra soluble, que se disuelve en agua formando un gel en el tracto digestivo, ralentiza la absorción de azúcares y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre. Se encuentra en legumbres, semillas y bayas. La nutricionista Nichola Ludlam-Raine, autora de *Cómo no comer alimentos ultraprocesados*, señala que “nuestro cuerpo necesita una combinación de fibra soluble e insoluble para mantener el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento”.

## Beneficios adicionales y recomendaciones

Los beneficios de la fibra van mucho más allá de la digestión. Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol LDL —conocido como “colesterol malo”— y prevenir enfermedades como la diabetes y ciertos tipos de cáncer, como el de colon.

El cardiólogo Adedapo Iluyomade destaca que “la deficiencia de fibra contribuye de forma significativa a la carga de enfermedades cardiovasculares, a pesar de que es relativamente fácil de abordar con cambios alimentarios sostenidos y accesibles”. Además, la fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas, lo que favorece la salud metabólica y reduce el riesgo de complicaciones cardíacas. Otro efecto destacado es la sensación de saciedad prolongada, que facilita el control del peso corporal, un factor clave en la prevención de enfermedades crónicas.

## La brecha en el consumo de fibra a nivel mundial

A pesar de sus beneficios, la mayoría de la población no alcanza los niveles recomendados de ingesta de fibra. En el Reino Unido, más del 90% de los adultos consume menos fibra de la necesaria, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición. La ingesta media apenas alcanza los 20 gramos diarios, cuando las guías oficiales sugieren un mínimo de 30 gramos.

En Estados Unidos, las Guías Alimentarias recomiendan que los hombres jóvenes ingieran al menos 34 gramos de fibra al día, cifra que disminuye ligeramente con la edad. La Asociación Estadounidense del Corazón eleva el objetivo a 38 gramos diarios, y para personas con altos niveles de actividad física, la recomendación puede llegar a 42 gramos, calculando 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas. Sin embargo, alcanzar estas cifras resulta un reto: equivaldría, por ejemplo, a consumir nueve manzanas o doce tazones de avena instantánea en un solo día.

## Desafíos y cambios necesarios

Lograr las cantidades recomendadas de fibra en la dieta diaria requiere esfuerzos conscientes y cambios en los hábitos alimenticios. Incorporar más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales puede marcar una diferencia significativa en la salud a largo plazo y reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas.