Claves para prevenir inflamación tras comer en exceso en las Fiestas

Tras las celebraciones de Navidad, es frecuente experimentar inflamación, retención de líquidos y molestias digestivas. Estos síntomas suelen ser consecuencia del alto consumo de sal, azúcar, alimentos ultraprocesados y alcohol, además de la disminución de actividad física en esos días.

Si bien muchas personas buscan soluciones rápidas, los expertos coinciden en que el cuerpo puede recuperarse de manera natural sin necesidad de dietas extremas ni suplementos “detox”. Los órganos como el hígado, los riñones y los intestinos poseen mecanismos propios para eliminar toxinas y restablecer el equilibrio. Sin embargo, adoptar hábitos que reduzcan la inflamación facilitará que la recuperación sea más rápida y efectiva.

1. Hidratación adecuada: Beber entre 1,9 y 2,8 litros de agua al día ayuda a eliminar el exceso de sodio, azúcar y toxinas acumuladas. Según la dietista Erin Palinski-Wade, de Nueva Jersey, también se recomienda incluir bebidas sin azúcar como té o café, además de frutas y verduras ricas en agua. Mantener una buena hidratación favorece la digestión y combate la sequedad ocasionada por la calefacción en interiores.
2. Simplificar la dieta y priorizar alimentos frescos: La nutricionista Tanya Freirich aconseja evitar los ultraprocesados y optar por frutas, verduras variadas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Verduras ricas en azufre, como el brócoli, la coliflor y el ajo, favorecen la eliminación de toxinas y ayudan en la recuperación del organismo, según señala a Fox News.
3. Aumentar el consumo de fibra: Es esencial alcanzar la ingesta diaria recomendada, que es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. La fibra, presente en legumbres, cereales integrales, semillas, verduras de hoja verde y frutas con piel, mejora el tránsito intestinal y ayuda a reducir los niveles de colesterol.
4. Limitar sal, azúcar y alcohol: Reducir el consumo de estos componentes es clave para evitar la retención de líquidos y los síntomas inflamatorios en los días posteriores a las celebraciones. El exceso puede alterar el microbioma intestinal y sobrecargar el hígado. Se aconseja preferir infusiones o bebidas descafeinadas para facilitar la recuperación.
5. Elegir proteínas y grasas saludables: Se recomienda optar por proteínas vegetales, como legumbres, soja y frutos secos, y proteínas animales magras, como pollo, pavo y pescado. Incorporar grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate y nueces, ayuda a combatir la inflamación. Es importante evitar grasas saturadas y trans, presentes en carnes procesadas y productos ultraprocesados.
6. Descanso nocturno suficiente: Dormir al menos siete horas continuas favorece la recuperación digestiva y hormonal. La falta de sueño puede alterar la sensación de hambre y promover decisiones alimentarias poco saludables, advierte Palinski-Wade.
7. Aumentar la variedad de vegetales: Incorporar diferentes tipos de verduras en las comidas contribuye a la recuperación tras los excesos. Consumir vegetales de distintos colores asegura la ingesta de fitonutrientes y antioxidantes, que favorecen la depuración natural y fortalecen el sistema inmunológico. Priorizar verduras frescas como brócoli, espinaca, zanahoria, coliflor, pimientos y acelga aporta vitaminas y minerales esenciales para reducir la inflamación y mejorar la salud digestiva.
8. Consumir alimentos fermentados: Yogur, kéfir, kimchi y chucrut son ejemplos de alimentos que aportan probióticos, fortaleciendo el microbioma intestinal y promoviendo el bienestar digestivo.
9. Mantener la actividad física: Realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado semanal, como caminatas, yoga o estiramientos, estimula el sistema linfático y digestivo. Esto facilita la eliminación de toxinas acumuladas y favorece la recuperación general.