¡Descubre los 7 alimentos ricos en melatonina que podrían revolucionar tu sueño y acabar con las noches de insomnio!

Los alimentos naturales como opción para mejorar la calidad del sueño

Conciliar el sueño se ha convertido en un desafío cotidiano para millones de personas. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), cerca de uno de cada siete adultos tiene dificultades para dormir, y casi el 20% presenta problemas para mantenerse dormido durante la noche.

En busca de soluciones naturales, la atención se ha dirigido hacia alimentos que puedan favorecer un descanso más reparador. Los alimentos ricos en melatonina, recomendados por expertos en nutrición, emergen como una opción prometedora. Según informa Delish, un conjunto de siete alimentos ha sido identificado por especialistas como especialmente efectivos para potenciar la calidad del sueño cuando se incorporan en la dieta diaria.

¿Qué es la melatonina y cómo ayuda a dormir?

La melatonina, conocida como la «hormona del sueño», desempeña un papel central en la regulación del ciclo circadiano. Se produce en el cerebro y su liberación aumenta al caer la noche, generando la sensación de cansancio y preparando al cuerpo para el descanso.

Según Lauren Manaker, dietista-nutricionista de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., la melatonina “indica al cuerpo que es hora de relajarse y prepararse para dormir”. La producción natural de esta hormona en el organismo es limitada, por lo que algunos buscan aumentar sus niveles mediante alimentos o suplementos.

Es importante destacar que la cantidad de melatonina que el cuerpo obtiene de los alimentos es mucho menor que la que se consume en forma de suplementos. Mientras la producción natural diaria suele ser inferior a 1 miligramo, los suplementos pueden contener dosis de 1 a 10 miligramos, superando con creces la cantidad fisiológica necesaria.

Para quienes prefieren obtener los beneficios de la melatonina a través de la alimentación, expertos sugieren incluir ciertos alimentos en su rutina nocturna. La selección de estos productos se basa en su alto contenido en esta hormona y otros nutrientes que contribuyen a un sueño saludable.

Alimentos ricos en melatonina: la lista recomendada

Una revisión publicada en 2024 identifica siete alimentos que contienen niveles significativos de melatonina y que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Entre ellos, los pistachos lideran la lista, con aproximadamente 233.000 nanogramos por gramo de peso seco, superando a otros frutos secos en concentración.

Un estudio clínico reciente en adultos sanos demostró que el consumo regular de pistachos mejora notablemente la calidad del sueño. La alta concentración de melatonina, junto con minerales como el magnesio y la vitamina B6, que son esenciales para la síntesis de esta hormona, explican estos beneficios.

Asimismo, las cerezas ácidas son otro alimento que destaca por su elevado contenido de melatonina. Un vaso de 237 mililitros de su jugo concentrado puede aportar aproximadamente 1,08 miligramos de la hormona. Una revisión sistemática y meta-análisis concluyó que el consumo regular de cerezas ácidas no solo mejora la calidad del sueño, sino que también prolonga su duración, consolidando su uso como alimento funcional para la noche.