Dieta mediterránea: Claves para prolongar la salud y la longevidad en mujeres mayores de 50 años

La dieta mediterránea, clave para la longevidad y la prevención de enfermedades en mujeres mayores de 50 años

La dieta mediterránea ha ganado reconocimiento entre profesionales de la salud y nutrición por su vínculo con una mayor esperanza de vida, energía sostenida y menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Para las mujeres que superan los 50 años, etapa en la que suelen experimentar cambios hormonales, metabólicos y óseos, adoptar este patrón alimenticio puede ser fundamental para mantener su bienestar a largo plazo. Un reciente estudio publicado en EatingWell resalta cinco alimentos mediterráneos esenciales que deberían formar parte de su dieta semanal para promover un envejecimiento saludable.

“A partir de los 50 años, la importancia de lo que comemos se intensifica. Es en esta etapa cuando los efectos de los cambios hormonales, la pérdida de densidad ósea y las alteraciones en la masa muscular y el metabolismo comienzan a manifestarse”, explica Liz Weiss, nutricionista certificada.

## Alimentos clave para una vejez saludable

Uno de los pilares de la alimentación para mujeres mayores son las verduras de hoja verde, como espinaca, col rizada, rúcula, lechuga y acelga. Estos vegetales aportan calcio, vitamina K, magnesio y antioxidantes que fortalecen los huesos, reducen la inflamación y protegen la salud cardiovascular y cerebral. Diversos estudios indican que consumir una o dos porciones diarias puede retrasar el deterioro cognitivo en aproximadamente una década. Se pueden incorporar en ensaladas, batidos, sopas o como acompañamiento en diferentes preparaciones.

“La dieta MIND, que combina elementos de los patrones mediterráneo y DASH, destaca las verduras de hoja verde como fundamentales para la protección cognitiva”, comenta Weiss. Además, Amy Shapiro, fundadora de Real Nutrition, subraya: “Estas verduras, ricas en calcio, vitamina K, magnesio y antioxidantes, son esenciales para mantener huesos fuertes y reducir la inflamación.”

## Legumbres y productos lácteos para la salud metabólica y ósea

Las legumbres, como los porotos, constituyen un componente clásico de la dieta mediterránea y de las regiones conocidas como las “Zonas Azules”, donde la población tiene una notable longevidad. Estos alimentos ofrecen altas cantidades de fibra, hierro, potasio y proteínas vegetales, que favorecen la salud metabólica, digestiva y cardiovascular. Además, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener un peso adecuado, gracias a su capacidad para generar sensación de saciedad y responder de forma glucémica estable.

Recomendaciones prácticas de Weiss sugieren incluir porotos enlatados en ensaladas, sopas o guisos, siempre enjuagándolos para reducir su contenido de sodio. Incorporar estas legumbres en la dieta diaria facilita alcanzar los objetivos de fibra y micronutrientes esenciales tras los 50 años.

Por último, para fortalecer los huesos, tanto Weiss como Shapiro aconsejan consumir productos lácteos bajos en grasa, como requesón y yogur, que aportan calcio y proteínas en cantidades adecuadas para esta etapa de la vida. Esto ayuda a prevenir la osteoporosis y mantiene la masa ósea en niveles óptimos.