La luz azul en pantallas no es la principal causa del insomnio: estudios recientes revelan un vínculo más complejo

La controversia sobre la luz azul y el sueño: ¿realmente afecta nuestra calidad de descanso?

Durante muchos años, se ha sostenido que la luz azul emitida por pantallas de teléfonos, tabletas y computadoras es la principal causa de los trastornos del sueño. La creencia popular indica que esta luz reduce la producción de melatonina, la hormona que regula nuestro ciclo circadiano y que nos ayuda a dormir. Como resultado, se han desarrollado filtros específicos y recomendaciones para evitar el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a acostarse.

Investigaciones recientes desafían la explicación clásica

No obstante, estudios recientes sugieren que la relación entre la exposición a la luz azul y la calidad del sueño es más compleja de lo que se creía. La evidencia científica no respalda una conexión tan directa como se asumía anteriormente. Investigadores como Mariana Figueiro, de la Icahn School of Medicine, han señalado que aunque la luz azul puede disminuir los niveles de melatonina, su efecto en la vida cotidiana no siempre es significativo. Por ejemplo, en un estudio de 2013, el uso de un iPad al máximo brillo durante dos horas provocó una ligera reducción en esta hormona, pero en una hora, el impacto fue prácticamente nulo. Asimismo, ver televisión desde una distancia de casi tres metros no alteró los niveles hormonales, según otros trabajos publicados en los últimos años.

## Factores adicionales que influyen en la calidad del sueño

La intensidad de la luz y la proximidad del dispositivo a los ojos también juegan un papel importante. Estudios de 2018 demostraron que un iPad con alto brillo puede suprimir más la melatonina que uno con menor luminosidad. Sin embargo, la exposición a la luz natural durante el día también modula la sensibilidad a la luz azul por la noche. Personas que reciben más luz solar tienden a experimentar menos alteraciones en su producción de melatonina tras usar pantallas, aunque la variabilidad entre individuos es considerable.

Un estudio de 2019, que analizó a 55 adultos sometidos a diferentes niveles de exposición lumínica, reveló que una persona puede necesitar 40 veces más exposición a la luz que otra para experimentar la misma supresión hormonal. Esto indica que la respuesta a la luz azul no es uniforme y que otros factores, como el ritmo circadiano individual, también influyen.

Otros elementos que afectan el sueño y la importancia de las actividades digitales

A pesar de estos hallazgos, expertos como Mariana Figueiro advierten que todavía no hay evidencia concluyente de que la reducción de melatonina causada por el uso de pantallas tenga un impacto clínico relevante en el sueño. Además, otros elementos, como el consumo de cafeína, el estrés o incluso el ruido en el entorno, complican la atribución exclusiva a la luz azul.

Las revisiones de estudios recientes refuerzan esta idea. Una revisión de 2022, que analizó dos docenas de investigaciones en adultos jóvenes, encontró que la mayoría no mostró una relación clara entre exposición a la luz azul y problemas para dormir. La Fundación Nacional del Sueño en 2023 también concluyó que no hay suficiente evidencia para afirmar que la luz azul de las pantallas perjudica el descanso nocturno.

El rol del tipo de actividad en la calidad del sueño

Más allá de la luz, el tipo de actividad que se realiza en los dispositivos parece ser un factor determinante. La interacción con las pantallas, especialmente en actividades estimulantes como videojuegos, redes sociales o compras en línea, activa el sistema de recompensa cerebral y dificulta la desconexión. Daniel Buysse, de la Universidad de Pittsburgh, señala que estas actividades son particularmente perjudiciales, ya que mantienen la mente activa y dificultan la transición hacia el sueño.

Por otro lado, actividades digitales más gratificantes o sociales pueden también interferir en el descanso, especialmente si generan ansiedad o malestar. La conclusión es que no solo la exposición a la luz azul, sino también la naturaleza de la interacción digital, influye en la calidad del sueño. Como afirma Lauren Hartstein, «puedes apagar el dispositivo, pero no apagar tu cerebro». Estudios recientes con adolescentes muestran que quienes realizan actividades como mensajes o videojuegos antes de dormir tienden a acostarse más tarde y dormir menos, evidenciando la importancia de controlar el contenido y el tiempo frente a las pantallas para mejorar los hábitos de descanso.