Cuánta agua tomar al hacer ejercicio y los riesgos de consumirla en exceso, según expertos

El consumo de agua durante el ejercicio es fundamental para mantener la vitalidad del organismo. No obstante, tanto la falta como el exceso pueden presentar riesgos, en algunos casos. ¿Qué sucede, específicamente, cuando hacemos ejercicio?

Mantener un equilibrio adecuado entre el agua y los electrolitos es vital, especialmente durante actividades prolongadas. La falta de electrolitos o un exceso de agua pueden resultar en complicaciones que afectan el rendimiento y la salud general durante el ejercicio.

La doctora Megan Arthur, médica de atención primaria en medicina deportiva en Houston Methodist, ofrece recomendaciones específicas sobre la ingesta de líquidos durante el ejercicio. “Para ejercicios más cortos (de menos de una hora), generalmente recomiendo entre media taza y una taza de agua cada 15 minutos, según la sed que tenga y la intensidad de su entrenamiento”, dice. “Para ejercicios que duren más de una hora, como correr largas distancias, en ese momento querrá equilibrar la ingesta de agua con electrolitos, como en una bebida deportiva”.

Arthur también indica que no hay una cantidad única de agua recomendada para todos, ya que el nivel de sudoración varía entre individuos y afecta la cantidad de líquido que se pierde. No obstante, advierte que “si se bebe más de un litro de agua simple por hora de ejercicio, entonces eso es demasiado”.

Arthur, aclara que el agua por sí sola no es suficiente para mantener un equilibrio adecuado. “Cuando decimos ‘mantenerse hidratado’, lo que realmente queremos decir es mantener un buen equilibrio de líquidos en el cuerpo para ayudar a mantener nuestras funciones fisiológicas normales”, señala la Dra. Arthur. Este proceso implica no solo la ingesta de agua, sino también de una cantidad adecuada de electrolitos para que el cuerpo funcione de manera óptima.

Los electrolitos, como el cloruro de sodio (sal), son minerales con una carga eléctrica positiva o negativa, especialmente cuando están disueltos en agua. Estos minerales son fundamentales para el cuerpo y están presentes en la sangre y otros fluidos corporales. La función de los electrolitos incluye la regulación del balance de líquidos, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos, de acuerdo a Arthur. Además de la sal, los electrolitos importantes incluyen potasio, calcio y magnesio, entre otros.

Desde Mayo Clinic, los expertos explican que la hiponatremia, una condición que ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre se diluyen peligrosamente, puede ser una consecuencia de beber demasiada agua: “Beber demasiada agua rara vez es un problema para los adultos sanos y bien alimentados. En ocasiones, los atletas beben demasiada agua en un intento por evitar la deshidratación durante el ejercicio físico prolongado o intenso. Cuando bebes demasiada agua, los riñones no pueden deshacerse del exceso de agua. El contenido de sodio en la sangre se diluye. Esto se conoce como hiponatremia y puede poner en riesgo la vida”.

En ciertos casos, en tanto, el consumo excesivo de agua puede diluir la concentración de electrolitos y provocar síntomas como dolor de cabeza, calambres musculares e incluso confusión. Beber poca agua, por el contrario, puede llevar a la deshidratación, que se manifiesta con síntomas como sed intensa, cansancio, mareos y, en casos extremos, agotamiento por calor y golpe de calor. “El equilibrio entre ambas sustancias es realmente clave”, subraya la Dra. Arthur.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) destacan la importancia del agua en el organismo. “Alrededor de dos tercios de su peso corporal son agua. Todas las células necesitan agua para funcionar. Además, el agua es la base de todos los fluidos corporales, como la saliva, la sangre, la orina, el sudor y el líquido articular. Ningún ser vivo puede sobrevivir sin agua”. El cuerpo pierde agua de diversas formas, como al sudar, al orinar e incluso al espirar, por lo que es necesario reponer los líquidos perdidos para evitar la deshidratación.

Entre los signos de deshidratación mencionados por los NIH se encuentran la sed intensa, el dolor de cabeza, la sequedad en la boca y la piel, y la orina más oscura, lo que indica que el cuerpo intenta conservar el agua. La deshidratación severa puede causar confusión, desmayos, incapacidad para orinar, taquicardia y respiración acelerada. En este punto, la deshidratación puede volverse potencialmente mortal y requerir atención médica urgente.

En estos casos, beber líquidos podría no ser suficiente, y se podría necesitar la administración de líquidos por vía intravenosa.