El camino hacia la longevidad: qué comer después de los 40, según una nutricionista

Investigaciones recientes publicadas en el CDN (Current Developments in Nutrition) han demostrado que la alimentación a los 40 años influye en la salud física y mental a los 70. Un estudio realizado durante tres décadas, con más de 100.000 participantes, reveló que quienes adoptaron una dieta saludable desde la mediana edad tuvieron hasta un 84% más de probabilidades de llegar a la vejez en mejores condiciones.

Según reveló a RBC la fisióloga y nutricionista ucraniana Olha Dorosh, la procedencia de las proteínas, grasas y carbohidratos impacta en la longevidad. Una alimentación con predominio de grasas y proteínas de origen animal reduce la esperanza de vida, mientras que una mayor ingesta de proteínas y grasas vegetales ayuda a prolongarla.

Para mantener una buena salud con el paso del tiempo, es recomendable incluir ciertos alimentos en la alimentación diaria.

Las verduras y frutas aportan vitaminas, antioxidantes y fibra, lo que contribuye a la salud celular y la prevención de enfermedades.

Por su parte, los cereales integrales, como la avena, el arroz integral y el centeno, ayudan a regular el azúcar en sangre y reducen el riesgo de diabetes tipo 2 gracias a su absorción más lenta.

Las legumbres (lentejas, garbanzos y porotos) contienen proteína vegetal, fibra y minerales. Incorporarlas con regularidad mejora la salud cardiovascular y reduce la inflamación.

Los frutos secos aportan grasas insaturadas y antioxidantes, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad.

Los polifenoles son compuestos naturales presentes en frutas, verduras, café, té, cacao y soja. Su consumo favorece una microbiota intestinal saludable y está relacionado con la mejora de la memoria y la prevención de enfermedades crónicas.

Ciertos productos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas y afectan la calidad de vida en la vejez.

El consumo elevado de azúcares refinados favorece la obesidad, resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas. Evitar productos ultraprocesados y elegir opciones naturales como la miel o el azúcar de coco ayuda a mantener un equilibrio saludable.

El sodio en exceso aumenta el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Reducir la ingesta de embutidos, alimentos procesados y productos con alto contenido de sal mejora la salud del corazón.

Las grasas saturadas, presentes en crema, manteca, carnes grasas y frituras, deben consumirse con moderación. Se recomienda preferir aceites vegetales, como el de oliva o girasol alto oleico.

Un alto consumo de carnes rojas y embutidos eleva el riesgo de enfermedades crónicas. Aumentar la ingesta de pescado, pollo y huevos, junto con fuentes vegetales de proteínas, ayuda a mantener una mejor salud en el tiempo.

Además de la dieta, mantener un peso adecuado, realizar actividad física regularmente y evitar el alcohol y el tabaco suma entre 8 y 10 años de vida libre de enfermedades.

Los cambios en la alimentación a partir de los 40 determinan el estado de salud en la vejez. Una dieta con predominio de vegetales, legumbres y grasas saludables, junto con la reducción de azúcares, sal y carnes procesadas, representa la mejor estrategia para una vida larga y saludable​.

Otros aspectos fundamentales incluyen:

• Calidad del sueño: dormir entre 7 y 9 horas por noche favorece la regeneración celular, el equilibrio hormonal y la salud cerebral.
• Manejo del estrés: la meditación, la respiración profunda y las actividades recreativas reducen el impacto del cortisol en el organismo, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
• Vida social activa: mantener relaciones interpersonales sanas mejora la salud mental y reduce el riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.
• Estimulación cognitiva: leer, aprender nuevas habilidades y participar en actividades que desafíen el cerebro disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Exposición moderada al sol: obtener vitamina D a través del sol fortalece los huesos y el sistema inmunológico, siempre con protección para evitar daños en la piel.