Pilates y crecimiento muscular: evidencia científica sobre su impacto en la salud física

## El auge del Pilates y su promesa de transformación corporal

La popularidad del Pilates ha crecido en los últimos años, impulsada por la promesa de transformar el cuerpo y la presencia de rutinas en redes sociales. Mientras la fuerza física se consolida como uno de los objetivos principales del fitness moderno, surge una duda importante: ¿realmente esta disciplina contribuye al desarrollo muscular o sus beneficios se limitan a otros aspectos?

Expertos consultados por Women’s Health analizan su impacto en la hipertrofia, que es el aumento del tamaño muscular mediante el crecimiento de las fibras. Además, ofrecen recomendaciones para quienes desean incorporar el Pilates en una rutina orientada al crecimiento muscular.

## Diversidad y características del método Pilates

El método Pilates, creado hace más de cien años por Joseph Pilates, destaca por su versatilidad y variedad de equipos. Desde sus inicios, la disciplina se ha diversificado: existen estudios que mantienen la fidelidad a las enseñanzas originales, conocido como Pilates clásico, y otros que incorporan ejercicios de mayor intensidad, elementos aeróbicos o técnicas propias del entrenamiento de fuerza.

A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional, en el Pilates añadir resistencia no siempre implica un mayor desafío. La dificultad en esta práctica suele depender más de la técnica y el control que del peso utilizado. Esto influye en los resultados específicos que puede ofrecer cada modalidad.

## La estimulación muscular en Pilates

La estimulación muscular en Pilates ha sido objeto de análisis por expertos como Rachel Miller, fisioterapeuta e instructora certificada, y Shannon Ritchey, fisioterapeuta y entrenadora física. Ambas, consultadas por Women’s Health, explican que en el método clásico los ejercicios se realizan con lentitud y pocas repeticiones, priorizando la calidad del movimiento.

Ritchey señala que este enfoque activa principalmente fibras musculares de tipo uno, responsables de la resistencia. La capacidad de mantener una posición durante más tiempo, conocida como resistencia muscular, es uno de los beneficios que se buscan en la práctica. Sin embargo, movimientos rápidos o el uso de ciertos equipos, como la tabla de salto en el reformer, pueden involucrar fibras de contracción rápida, aunque estos no son lo habitual.

## Resistencia versus hipertrofia: límites del Pilates

Distinguir entre resistencia muscular y desarrollo muscular (hipertrofia) es fundamental para entender el alcance del Pilates. La hipertrofia requiere que el músculo llegue al fallo en aproximadamente 30 repeticiones o menos, según el consenso científico actual. Ritchey advierte que, aunque el Pilates puede generar fatiga, una carga insuficiente y la falta de llegar al fallo limitan el crecimiento muscular.

Normalmente, al no utilizar cargas suficientemente pesadas, no se logrará un crecimiento muscular significativo con esta disciplina. La resistencia que ofrece el método se centra en mejorar la capacidad de mantener posiciones, no en incrementar el tamaño muscular de forma considerable.

## Evidencia científica sobre el impacto en el crecimiento muscular

La evidencia científica más reciente ofrece una visión matizada sobre la influencia del Pilates en la hipertrofia. Una revisión sistemática publicada en Heliyon (Cell) concluyó que, si bien el método puede mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la flexibilidad, no supera al entrenamiento de fuerza convencional ni induce hipertrofia de manera significativa.

Además, esta revisión indica que los beneficios suelen observarse principalmente en personas previamente inactivas, con avances notables en las fases iniciales, conocidas como las “ganancias de principiante”. Una vez superada esa etapa, los progresos tienden a estancarse si no se aumenta la carga o la intensidad del entrenamiento, reforzando la recomendación de usar el Pilates como complemento en un enfoque integral de la salud y el fitness.